島村麗乃

スペインでプロサッカー選手になり、スペイン、日本とプロサッカー選手生活を送った。

🇯🇵×🇪🇸×🇵🇭 『人は変われることの証明』
20年間のサッカー人生からの転落→フィットネス転身
「三菱養和→柏レイソル→水戸ホーリーホック→流経大→スペイン6部→3部→FC琉球→無職→フリーター→RIZAP(社内表彰1位)→独立→代表理事」
ボディメイクが人生を変えます！


プロサッカー選手引退後は、現役時代の経験を生かしRIZAP株式会社のパーソナルトレーナーとして、社内表彰金賞やRIZAP×modelpress協同

記事一覧(16)

運動のエリートを育成する

運動神経や身体能力は作れます。運動神経とは、自分のカラダを思い通りに動かすチカラであり、又は物を使った際に、強すぎず弱すぎず丁度良い加減に操作するチカラでもあります。こちらは、基本的運動スキルの繰り返しによって脳から筋肉への神経伝達が構築されていきます。また、幼少期に身に付けないと、取り返しのつかない運動神経の悪い人になる可能性があります。身体能力は、この後に載せる基本的運動スキルを、どれだけ強く、もしくは長く、もしくは速く、最大限に発揮できるか、と言った部分です。こちらは運動神経があった方が、より効率的に身体能力を最大限に引き出すことができ、筋力トレーニングなどでも、能力の底上げが可能です。

ネガティブは錯覚、ポジティブも錯覚

全ての人の脳は、元はフラットなのです。ポジティブでもなく、ネガティブでもないのです。どちらかと言えばポジティブかもしれません。なぜかと言うと、人は生命維持にために、優越の錯覚を持っているからです。優越の錯覚と言うのは、根拠のない優越感です。根拠のない自信のようなものですね。例えば、あることに関してあなたは、自分は一般的だろう、自分は普通だろう、そのくらいの常識は知っているよ。と、自分よりダメな人間がいると思っていますよね。言葉にしなくても、脳はそう思っているのです。では、どうやってポジティブな人とネガティブな人は、分かれていくのでしょうか。それは簡単です。錯覚（思い込み）だけなのです。そして、きっかけがあることがほとんどです。大きな場面でじゃんけんに負けた場合、「負けた」というイメージが脳に焼き付きます。すると、また似たような場面が来た時に、脳は思い出し、負のイメージが再びよみがえってくるのです。極端に言えば、その積み重ねで、「自分なんて...」と言う根拠のない劣等感（劣等の錯覚）が生まれ、強化されます。負をイメージし、負を出力し、その繰り返しで、負のトレーニングをしてしまっています。逆に、根拠のない自信を持っている人は、「自分ってじゃんけん強いんだよ」って言います。それは、常に良いイメージを持っていて、良いイメージのトレーニングができているからなのです。思い出してほしいのは、「全ての人の脳は、元はフラットなのです。」と言うことです。リアルに良いイメージをすれば、自分ではイメージだと分かっていても、脳はそのイメージをイメージだと分からず、経験したのだと、勘違いします。そのイメージを無理やり繰り返せば、ポジティブは作れます。過去に私も経験済みですし、私のクライアントさんも変われました。さらにはプロアスリートでも採用されています。ポジティブは脳のトレーニングで作れるのです。人と会話するだけでも、個人でもできます。常にポジティブを考え、ポジティブを発するのです。慣れないと疲れてくるかもしれません。その時は、いったんため息をついても良いでしょう。それでもすぐに、常にポジティブを考え、ポジティブを発しましょう。数ヶ月続ければ、確実に脳のシステムを書き換えることができます。自分だけで難しい場合は、トレーニングパートナーがいると尚良です。そんな思い込み次第で、あなたの人生が変わってしまいます。どちらが良いでしょうか？本当に良い人生にしたいのであれば、試してみる価値はあります。それでもネガティブな方は、才能かも知れませんね。あなたみたいな方がいなかったら、この人間界の発展はなかったでしょう。全員が楽天的だったら、ガードレールも柵も緊急事態マニュアルもなかったでしょう。そこには、ぶつかりそうだな、落ちそうだな、そういった危険やマイナスのイメージができるからこそある物です。そんな才能があるあなたは、その才能に誇りを持って生きましょう。良い考えは、良い表情にします。良い表情は、明るい顔を作る表情筋を鍛えます。明るい表情は、良い人を集めます。良い集団は、良いものを生み出します。その良い循環が、人生を変えます。いかがでしたか？ちなみに、成功者の多くは「自分はじゃんけんが強い」と言います。あなたも脳トレで、人間関係が有利に進み、素晴らしい何かの成功者になるかも知れません。

プロテイン太る説！？

プロテインは太ると思っている人がまだ多いようですが、その人は間違っています！何が間違っているかというと、プロテインの摂り方ですね。あなたがプロテインを飲みたいと思ったということは、カラダを変えたいということですね。カラダを変えたいということは、現在は望まないカラダになってしまっている、ということでしょう。望まないカラダを作ってしまった食事というのが、太る食事だとします。ここにさらにお肉や鶏肉、卵などを足したら、どうなりそうですか？もちろんカロリーがかさむだけなので、消費よりも摂取が増えて、ますます太りますよね。ということはプロテインも同じです。プロテインは、筋肉増強剤でもなく、痩せ薬でもありません。何かというと、単なるタンパク質です。さらに、無駄な脂質などが入っていない、優秀なタンパク質食品ということです。これをどうすれば、痩せたり、良いカラダになるためにつかえるのでしょうか？それは、朝食や夕食の置き換え、忙しく食事が摂れなさそうな時の非常食、運動後などが有効です。早朝は、内臓が起きていなく、無理に食べると、内臓に負担をかけて、調子を崩す可能性があり、プロテインやサプリメントで最低限の栄養を摂る手段も良いでしょう。夕食は、21:00以降になる人も多いかと思います。夕飯というのは、体内時計がある程度普通なら、22:00~4:00というのは脂肪が貯めやすくなる、魔の時間帯になります。その時間帯に差し掛かる時にたっぷり食事を摂るのは自殺行為です。なので、夕食が遅くなるのであれば、プロテインやサプリメントが最良でしょう。忙しく食事が摂れない時は、食事間が空けば空くほど、次に摂る食事の吸収率がぐんと上がるので、それを避けるために、間食でサッと摂れるプロテインを補給しておくことを、オススメしておきます。あとは、言うまでもなく運動後です。運動後の筋肉分解をいち早く止め、筋肉合成を促し、筋肉量を多く保っておくことが、太りにくく代謝の高い状態を作るコツです。運動なしや、考えなしのプロテイン摂取は、無駄なカロリー摂取を増やすことになるので、摂り方を考えましょう！

日本人は努力という言葉を使い、 努力から逃げている

日本人は日本人特有の忍耐力の強さそして結果が出るまで耐えることを美学としていることが多い傾向があります。とても素晴らしい能力ですがそのためにトレーニング内容が疲弊するまで繰り返すという方法を未だにとっている指導者が実に多いものです。そのために進歩が遅れている競技も多くあると思われます。それでは競技者の近道の為に進化し続ける科学のチカラを生かせずさらにはケガ人を増やす結果になります。競技名を上げて申し訳ないですが陸上はどうでしょうか？(私がやれと言われてもできないので本当にすみません)20年前に10,00秒という記録を出しながらも2017年まで誰も記録を更新できませんでした。タータンは走りやすくなりシューズも進化し日本人の平均身長も上がっていてなぜ日本では記録が塗り替えられなかったのでしょうか？そこには冒頭に書いた耐える事というのが先進国であるにもかかわらず新しいことを受け入れず進歩の妨げになっていたのではないでしょうか？海外では結果が出続けています。なぜその差が生まれるのでしょうか？私がスペインでサッカーしていたことを基に考えてみると気づいたことが１つあります。スペイン人は結果が出ないと耐えきれずなんでだ！なんでだ！と監督にでも突っかかります。日本では指導者は上の立場でありもし聞いたところで良いから続けろと言ってしまう指導者が多い傾向があります。このなぜだ？と考えるチカラの差それと新しいものを受け入れて試すといったことの差が日本と世界の差の問題の1つとも考えられます。ではなぜ柔道やレスリングなど結果が出る競技もあるのでしょうか？それは・世界に比べ日本の競技人口が多い・歴史が長く技術力が優っている・選手個人のナゼだと考えるチカラが強いといった可能性があります。(あくまでも例です)たまたま突出した選手が生まれているのでは運任せになってしまいます。レベル3の集団の中にレベル9や10は育ちにくくレベル8の集団にはレベル9や10は育ち易いでしょう。全体の層の底上げをするには我々指導者の立場の者が考える事に立ち向かい科学を存分に利用し常に情報をアップデートする必要があります。まずは指導者の意識の改革が必要ですね。

アスリートは社会不適合者！？

アスリートとは大衆と同じではならない。アスリートは大衆と同じなはずがない。アスリートは特別だ。アスリートは我が強い。アスリートは...アスリートはスポーツしかできない。そんなイメージはないだろうか。私はサッカー選手だったので、サッカーで話を進めてしまいますが、正直、大多数がお勉強はできません。上に行けば行くほど我が強く、クセが強く、良い意味でも、悪い意味でも、常識外れです。そうでもなければ、一般をかけ離れた、常識外れなプレーは魅せれないでしょう。中にはもちろん、文武両道ができている素晴らしい選手もいますが、少数派に当たってしまいます。今回はこの問題についてちょっとだけ考えましょう。なぜ、このようなことを考えたのかと言うと、実際に自分がサッカー界で感じたことや、スポーツ界にいる友人の話を聞いて、常に付きまとう問題だなと感じたからです。スポーツを突き詰めていると必ず何かを犠牲にしてしまいます。遊び、学校、勉強、恋愛など、色々な欲を殺した経験をしたこともあると思います。さらにスポーツを突き詰めている人は、そのスポーツを人生の中心にして生きていますし、好きなことの為に嫌いなことをする努力をします。(ここでは鍛錬や我慢などです)それだけに人生を捧げ、生きた結果、プロアスリートになれるのです。しかし、それだけに捧げ過ぎた結果、競技を辞めた後の人生に、不安を持つアスリートは数多くいます。TVに出たり解説者になったりするのは、頂点も頂点の人間なので、ここでは省きます。大多数のアスリートは徐々に年齢を重ね、徐々に下位リーグの下位のチームへと流れて行きます。そして、給料は減り、いずれ任期満了を言い渡されます。その後は、指導者として競技に関わり続けることが定番です。しかし、現実的な問題に、その給料はバイトの１ヶ月ほどの給料しかもらえず、自分はこんなものなのかと落ちていく人が数多くいます。実際アスリートの成り果てや価値はこんなものなのでしょうか？。そんな中、朗報もあります。元サッカー選手が経営者として大成功を収めたり、校長先生になったり、元アスリートを優遇している企業が増え始めていることです。背景としては、運動選手特有の明るさや人懐っこさ、逆境に飛び込む力、生み出す発想力、継続力、忍耐力などが、業務遂行や営業などで重宝されているからです。逆に、有名大学出身の社員の方が、うつ病発症率や退職率が高かったり、コミュニケーション的なものや職場内での問題が多かったりするそうです。このように、アスリートならではの強みや特徴も、まだ少ないですが徐々に認められるようになってきました。このような体制の整った企業が増えたり、選手自身のセカンドキャリアの意識が前向きになるといいですね。これからは、「スポーツを辞めたら自分には何もない」と自分を蔑まないようにして欲しいです。また、引退は辛いものだけだと捉えず、次のステージでの人生が始まるのだと前向きに捉えましょう。そして、現役より長いセカンドキャリアですので、自信をもって、新しい自分を見つけながら、楽しい人生を送って欲しいと願います。人生はいつでもリスタートできます！

湯船での眠気は失神です！

涼しい日も増えてきましたが、そろそろお風呂も気持ち良い時期だと思います。みなさんはお風呂で眠気を感じたり、実際に眠ったりしたことは一度はありますよね？実はそれ、失神なんです。死んじゃいますよ？と言っても必ずではないですが、その理由は意識がなくなるまでの仕組みにあります。それではまず、眠気と、失神について知りましょう。

筋トレの順番

筋トレをする時に、何から行えばいいか悩んだことはありますか？順番はとても大事なんです。基本的なことは、・鍛えたい部位・大きい筋肉・高重量扱えるものから鍛えることが効率的です。まず、大きい筋肉と言うのは、カラダの末端とは逆の、胸、背中、腿、と言った部位です。(腹筋は例外)例えば胸を鍛えたいとき、代表的な胸のトレーニングであるベンチプレスをする方が多いと思います。ベンチプレスを行うときは、胸だけではなく腕や肩も共働して使うため、腕や肩を先にトレーニングしていると、腕や肩が疲れているため、ベンチプレスで最大にチカラを発揮して胸に大きな刺激を入れることができなくなってしまいます。そうなってしまっては、鍛えたい部位を効率よく鍛えることができませんね。逆にカラダの末端の腕や、肩、ふくらはぎと言った筋肉は、大きな筋肉が疲労していてもトレーニングができます。腹筋や背筋(ここでいうのは脊柱起立筋下部)は一通りのトレーニングを終えてから行いましょう。理由としては、腹筋や背筋と言うのは、筋トレの動作でお腹にチカラを入れて姿勢を保ったりと、ケガの防止に繋がるからです。腹筋、腕、肩だけを鍛えたい場合、大きい筋肉から鍛えると言ったものとは矛盾がありますが、そのような場合は、その部位を鍛える日を設けることが理想的です。トレーニングを始めたての場合は、大きな筋肉の、胸、背中、腿と言った筋肉のトレーニングをしっかり追い込むことだけでも、全身を鍛え変化を与えることができます。初めのうちは種目数を増やすばかりではなく、少ない種目数をしっかり追い込むことから始めましょう。

リバウンドしない詐欺に気を付けて！

リバウンドしないは、あり得ません。人には、内胚葉型、中胚葉型、外胚葉型とあり(難しいのでここでは省略)、確実に太りにくい方もいます。要は体質や、個人差と言ったところですね。そういったように痩せやすく、太りにくい体質でない限り、リバウンドしないはあり得ません。ただし、筋肉量を増やしたり、日常的に使用できる筋肉を目覚めさせておくことで、何か疾患がない限り、確実に代謝を上げ、太りにくくすることができると言えます。トレーナーをしているとダイエッターから確実にある質問があります。「いつになったら普通の食事ができますか？」はい。あなたにとって普通の食事とはどこが基準なのでしょう。特に大食漢の方の今までの食事と言うのは、望まないカラダを作ってしまった食事(食生活全て)です。欲のままに食べられる食事が普通だと言うのなら、普通の食事に戻した場合、また望まないカラダを作ってしまった食事をすると言うことです。そうなったら毎日トレーニングしている私でさえ、望まないカラダを作ることが可能でしょう。と言うことです。その人の普通がどこにあるのかの基準によっては、しっかり痩せてしっかり筋肉がついても、普通の食事に戻したら、期間がかかってでも確実にリバウンドはします。過度な摂生は必要ありません。好きなものが一生食べられないわけでもありません。好きなものが食べられて、普通の食事をするにはどうしたら良いんだと、気になるのであれば、近くのトレーナーに聞いてみてはいかがでしょうか？？大事なのは、良い食事、適度な運動、良い生活習慣を身に付けることが、何よりもリバウンドをしないポイントです。その良い習慣が、普通になるようにボディメイクを楽しみましょう。

水分を摂らないと死ぬ

人のカラダは約60％が水分で出来ていると言われています。胎児は体重の90％、赤ちゃんは約75％、子供は約70％、成人で約60％、老人で50％と年齢によって変わります。加齢によって水分の割合が減っていく理由は、カラダについている必要な脂肪の分だけ水分の割合も少なくなっているからだそうです。ということは、水分をあまり摂らない人は老けていき、水分を適度に摂っている人は、若さや美を維持できるのかも知れませんね。水分というのは、消化、吸収、循環、排泄など、身体機能を維持したり、水溶性の栄養素の活用など、細胞内外の栄養素や老廃物の運搬にも必要です。(水分不足は便秘なども起こし、体重が落ちにくくなる原因の一つにもなります)また、口内環境を維持するための唾液の生成や、関節の衝撃保護、体温の維持など、多くの役割があります。

スポーツとウエイトトレーニング

スポーツとウエイトトレーニング 海外では重要視されているウエイトトレーニングですが、日本でのウエイトトレーニング(いわゆる筋トレ)は、カラダを重くする、見せ筋、使えない筋肉、ケガをするというイメージを持っている方が、残念ながら多いものです。実際に野球選手などでも、過度に筋肉増量などをしてケガに繋がっていると思われる方もいますね。知識もなく筋トレをしたり、目的に応じた筋トレを処方できないトレーナーについてしまったら、残念な結果になるかもしれません。 スポーツで必要とされ、筋トレで補えるものとは何でしょうか？パワー、筋力、バランス、筋持久力、スピード、爆発力、アジリティ、ニュアンスが似てるものもありますが、いろいろな効果を期待することができると思いますが、今回はパワーについて考えたいと思います。 パワーとは何でしょうか、科学的には、 パワー＝スピード×筋力 と言われています。 筋力(重量)というのは上がれば上がるほど、スピードが失われ、パワーは発揮できません。逆に、筋力(重量)を落とせば落とすほど、スピードは出せますが、パワーは発揮されません。最大のパワーは、筋力とスピードのバランスが取れてやっと発揮されます。 極端な例を出しますが、荷重10kgで時速10km出して目標物にぶつかった場合、100kgのパワーが出ます(仮ですからね‼)。しかし、荷重80kgで時速1kmしか出せない場合80kgのパワーしか出せません。このことからも、ただ筋力を上げればいいと言う訳ではないことが分かりますね(あくまでも例でしたが)。 ではどうしたらパワーがつくのかというところですが、必要なのは、カラダという重量をいかに効率的に動かし運びパワーを発揮させるのか、ということです。それにはまず筋力の向上が必要不可欠ですが、3~6RM(RMの説明はこちら)でのウエイトトレーニングが筋力を高めると言われています。しかし、選手や指導者の中には、競技の動作を疲弊するまで繰り返せば、競技のパワーが身につく、という神話を信じている方が多々います。確かに、多少のパワーもつきますし、技術も身につくと思いますが、それでは、パワーをつけるには時間もかかり、疲弊したことでケガのリスクが高まります。それでは効率も悪く、選手生命を短くする原因にもなりかねません。 また、競技中のMAX筋力発揮は28RM程度と言われています。筋力向上には3~6RMが最適な為、28RMでは筋力向上にかなりの時間がかかります。ということは、3~6RMでのウエイトトレーニングによって筋力を向上させると、自体重の時に、より大きな筋力で、より速いスピードで、よりパワーが出せるようになります。 では、重りを身につけたまま競技のトレーニングを行ったらどうなるのでしょうか。一見筋力もパワーも身につきそうですが、これも上記の理論と同じで、3~6RMではない為、重りを持っての競技のトレーニングは、無理な負担を増やし筋肉や関節を疲弊させ、ケガの原因になる可能性があります。 よって、スポーツでのパワー向上は、できる限りウエイトトレーニングという機会をとって行うことが大事です。また、選手の意識も変えていく必要がありますが、指導者の意識を変えていかなければ、日本のスポーツの飛躍の可能性を狭めてしまうかも知れません。 ウエイトトレーニングはケガ予防のために、できる限り専門家についてもらってトレーニングをすることをお勧めします。