ダーティーな増量?クリーンな増量?


増量はパーティーではない



増量は、好きなものを好きなだけ食べられる。


幸せな期間と油断している人もいるのではないでしょうか?


増量の期間の過ごし方によって、いざ減量した後のカラダに差が出てしまったり、思ったよりも脂肪が付き過ぎて、減量が間に合わなくなってしまったり、望んでいないカラダになってしまうこともあるでしょう。


減量が流行っている中、増量の仕方はあまり知られていないうえに、文献も少ないので、ここで増量のやり方を食事と交えて、メリットもデメリット含め紹介をしていきます。


【増量の仕方】


増量とは、当たり前のことですが、基本的に摂取カロリーを消費カロリーより大きくすることで増量が可能になりますね。


そんな増量を大きく2種類に分けるとすると、


① ダーティーバルク

② クリーンバルク


があります。


① ダーティーバルク

名前の通り汚い増量ですが、ダーティーバルクとはタンパク質量だけ意識して、炭水化物や脂質には特に気を遣わずにカロリーを摂取していく方法です。(やりすぎることが多く非健康的な為、非推奨です)


たくさん食べていたら自然とタンパク質が摂れるだろうという考えを持ちながらも、だいたいタンパク質を(体重×2~4g)摂っていくことを意識します。


炭水化物や脂質の質は考えないため、簡単にカロリーが稼げます。


その為、短期間で大きなカラダを作ることが可能になるでしょう。


その反面、脂肪もたくさんついてしまうため、後の減量で多めに期間が必要になる可能性が出てきます。


また暴飲暴食に近くなるため、消化不良、胃腸炎、生活習慣病、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞、糖尿病の可能性も無きにしも非ずです。


また、血糖値の急昇降も起きてしまうため、倦怠感や、眠気、めまいなどが起きて、お仕事に影響が出るかも知れません。 (ちなみに私は減量期にはなかった眠気の症状がよく出ます)


② クリーンバルク


次にクリーンバルクの紹介をしましょう。


この紹介の仕方だと、クリーンの方が良さそうだな、っと思ってしまうかも知れませんが、それは、目標までの期間、どんな体になりたいかなど、個別の目的に応じて変化させていくのが良いと思います。


そしてクリーンバルクとは、体脂肪をできるだけつけずに、栄養を確実に意識して増量していく綺麗な増量方法です。


デメリットとしては、増量中にもかかわらずストレスを感じる可能性があること、短期間での大幅な増量は見込めない「かも」しれないことです。


単純に好きなように食べ、増量をすることも不可能ではないですが、筋肉量を最大限に引き上げられているかは分かりません。


増量する以上は、できる限り短期間で、効率的に増量をしたい人が多いかと思います。


その為には確実に意識しなければならないものがあります。

それが、「PFC(三大栄養素)比率」です。


増量となると多くの人が勘違いしてしまうのが、「おなか一杯食べる」「空腹の時間を作らない」というところです。


確かに間違いではありません。


しかし、チャーハンを食べ、続いてラーメンを食べ、なんて食事では、炭水化物ばかり食べていて、タンパク質が足りなくなる可能性が多いうえに、おなか一杯になってしまってタンパク質までたどり着かなくなる可能性もあります。


タンパク質は筋肉の材料なのでタンパク質は確実に摂っていきましょう。


【増量のカロリー計算】


それにはまず



① 基礎代謝量

② 1日の代謝カロリー量

③ 1日の摂取カロリー目安量

④ PFC比率 



を知らなければなりません。


① 基礎代謝量


基礎代謝量=28.5×除脂肪体重

除脂肪体重=体重-体脂肪量

体脂肪量=体重×体脂肪率


正直。面倒ですね。


体重計で測って出た基礎代謝量で良いと思います。

しかし、過体重の方は基礎代謝量が大きく出ているので、少し少なめに見積もることと、小まめに体重計に乗り、基礎代謝量の変化に合わせていくことが大事です。


まぁ、ここは大体でいいんです。

なぜ大体でいいかと言うと、基礎代謝量は色々な計算方法がありますが、どれも違った数字になったりします。


また、体重計に乗ったとしても絶対確実なんてことは分からないからです。(排泄後に計測すると、体脂肪率が上がったりすることもあり、絶対なんてことは言い切れないからです)


筋肉や脂肪を切り取って成分分析するわけではないので、個体別なものを100%計算なんてほぼできるわけないですね。


② 1日の代謝カロリー量


基礎代謝量と1日の摂取カロリー目安量って違うの?って方に簡単に説明します。


基礎代謝量と言うのはボーっとしてても生きているだけで勝手に消費されていくカロリー量(基礎代謝量)です。


次に、1日の摂取カロリー目安量というのは、基礎代謝量と1日にお仕事や学校、スポーツなどで消費されたカロリー量の合計カロリー量、 どれだけ1日で消費したか量です。

これは、生活状況は人それぞれなので、それに応じた計算方法があります。


それには身体活動レベルをかけていくのですが、


基礎代謝量×1.2

基礎代謝量×1.375

基礎代謝量×1.55

基礎代謝量×1.725

基礎代謝量×1.9


といった感じになります。


これが1日に消費されるカロリー量となり、これと同じ量のカロリーを摂取すれば現状維持です。


ということで、次にこれ以上どのくらい摂ったら良いのか、を知っていきましょう。


③ 1日の摂取カロリー目安量


これは簡単です。


1日の代謝カロリー量と同じ量を摂れば、現状維持。

1日の代謝カロリー量より少なく摂れば、体重減少。

1日の代謝カロリー量より多く摂れば、体重増加。


では、どれくらい摂るのか、クリーンに増量するのであれば、多くても+500kcal程度にしておくとよいでしょう。


これ以上増やすのは、余分な脂肪をつけかねません。


④PFC比率

おさらいですが、


P=プロテイン=タンパク質

F=ファット=脂質

C=カーボハイドレート=炭水化物

です。


そして、増量におけるPFC比率は色々な説がありますが、こちらではこれを採用します。


P=体重の×2.5g

F=摂取カロリーの20%~30%(大体体重の×1gでこの数字になります)

C=残りのカロリー

となります。


【まとめ】


クリーンでは大幅な筋肉増量が見込めない、ダーティーでは無駄に脂肪をつけてしまう。


ということはハイブリットに勧めていくのが一番いいのではと感じています。


それには経験がモノを言うと思うので、まずは計算通りにやってみるのが良いかもしれませんね。


しかし、研究結果と言うのは肉食のフィットネス先進国のものが多く存在しているので、フィットネス途上国の我々日本人は特に、固有種であり、計算全てが必ず当てはまるとは言い切れません。


そういったところからも経験を積んで 自分流を見つけていけると良いですね。


こちらの計算方法が何かのヒントになれば幸いです。


Reiphone Fitness

人は変われる☺︎

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